採訪撰文/曹慧妮 攝影╱B. Juminer




睡覺是你生活中最奢侈的享受嗎?還是昏睡到自然醒,是你度過週末假期的唯一行程?該怎麼睡得夠,睡得好,忙碌的現代女性絕對必讀。

睡覺很浪費時間耶!是你常掛在嘴邊的一句話,還是非自願性的熬夜加班到午夜,隔天又得要早早起床趕著上班的生活形態,讓你沒有足夠的時間得以休息,或是就 算已經躺在床上,可是腦子裡仍想著明天要開會見客戶的事情,惹得你無法安心地睡場好覺?而渙散、無力或難以集中注意力等問題,更成為生活或工作裡的常客, 使你無法全力以赴地發揮能力……。如果這一切只跟沒有睡足8小時有關,那為什麼會有人每天明明只睡6個小時,甚至更少,卻能夠生龍活虎、精力旺盛,這到底 是怎麼一回事呢?到底一個人需要多少睡眠才算足夠?

‧Quiz你睡得足夠嗎?

睡得少並不代表睡不夠,睡得久也不表示睡得好,想知道自己的睡眠情形有沒有出問題?到底你是否有嗜睡的現象?利用這個簡易的小測驗,解答你心中的疑惑吧!

(從來都沒有=0;鮮少出現=1;偶爾=2;常常會有=3)

1. 只要待在溫暖的室內時,便會不自覺地打起呵欠來?
2. 只要一沒喝含酒精類的飲料,吃飽飯後,就會開始想要睡覺?
3. 參加無聊的會議或演講時,會有昏昏欲睡的情形發生?
4. 看電視或閱讀的時候,會有想小睡的念頭?
5. 跟朋友坐著交談,你總是無法集中注意力地只想睡覺?
6. 下午躺坐在沙發上時,總是會不知不覺地睡著?
7. 坐車連續超過一個小時,就會自動睡著(不包括自己開車)?
8. 早上很難順利起床,總會賴床好一陣子?

0-4分:睡眠狀態相當標準且正常。
5-10分:你已經有輕微的睡眠問題,雖屬於可接受的範圍,但仍要多加注意。
11-15分:有中度的嗜睡現象,極有可能會影響你正常的作息,倘若睡足8小時充分休息,仍無法改善嗜睡症狀,那麼建議你最好快去尋求專業醫生的協助。
16分以上:你睡眠不佳的問題非常嚴重,急需要接受睡眠的治療。

‧夠不夠是關鍵

雖然明知道睡眠要充足,但現在哪有人能夠如意地每天睡足8小時,且為何每天非得睡滿8小時,而不是9小時、10小時……?林口長庚醫院睡眠中心主任醫生陳 濘宏表示,8小時其實是一個平均值,每個人所需的睡眠時間,都會有些許的差距。該如何得知呢?最簡單的方法是觀察自己隔天起床後的精神狀態,可作為初步衡 量睡眠是否足夠的標準,其次,睡眠品質更是影響你所需睡眠時間的重要關鍵,如果妳很容易進入熟睡,熟睡時間越久,所需要的睡眠總量也就可能越短。

什麼意思?根據醫師指出,基本上,人類的睡眠週期可分為五個階段,剛剛入睡時的第一期和第二期,都屬於淺眠情形,此時主要是身體進入休息狀態,但腦波仍有 積極活動的現象,而緊接著的第三期與第四期才算是開始深睡,腦波的活動頻率轉趨漸低,是大腦真正獲得充足休息的階段,最後,才邁入所謂的快速動眼期 (Rapid eye movement),也就是會作夢的時候。通常當我們入睡時,就是順著這五階段進行,大約90-120分鐘可以走完一整個週期,然後又開始重複,直到進行 4-5次左右,身體與大腦便可獲得充分休息,也因此大約需要花上8小時。

要是妳睡眠時不斷被干擾,極有可能因始終無法進入深睡期,或深睡時間太短,大腦因此無法獲得充分休息,就算明明睡足8小時,其實可能還是很累,精神不濟、 注意力無法集中。相對地,妳周圍可能也有那種人,似乎總是精力旺盛,不需要太多睡眠,常常睡上6小時立刻生龍活虎,原因可能就在於他睡覺時很快就進入熟睡 狀態。

‧只用半個大腦過活

為什麼睡不飽就會反應慢半拍?記憶力減退?妳可能不知道睡眠除了可讓身體與大腦獲得充分休息,更是人體用來儲存活動能量的方式,甚至還掌控著腦部的一切行動。

紐約康乃爾大學心理學教授James Maas博士在〈Power Sleep:The Secret to Healthy Life〉一文中便指出,人類的大腦必須藉由睡眠的過程,補充所需的神經傳導素,而腦內的神經網絡亦需要經由這些神經傳導素的刺激,才能發揮記憶、學習、 創意和思考等能力,因此,每次當你想施展創意,學習新事物或思考時,大腦就會自動做一次身體記錄(Physical record),令腦內的神經元(Pace maker
neuron)相互連接,才可取得這些訊息與能力。

另外,一般我們在做一些短期的記憶時,也是利用夜間睡眠時候作轉換的動作,所以如果你的睡眠不足時,便會讓大腦無法有充足的時間,破壞其資訊的傳遞和連接,難以完成徹底的運作,這就等於是少了半邊大腦在生活般,想當然爾其所表現出來的行為和能力,也就難免會比別人來得差。

可別以為沒關係,我只是每天少睡兩小時,偶而熬夜只睡1小時,趁假日補眠就好了。事情可沒這麼簡單,因為有感於現代人普遍缺乏睡眠的問題,最近美國版「美麗佳人」就以缺乏不同程度睡眠時間所可能導致的身心問題為題,製作一篇報導,頗為駭人。文中指出:

當每天少睡2小時 大腦將無法快速地處理較複雜的事務,使你的思考和應對能力變差,而對於身體來說,也等於開啟身體維護健康和抵抗病源的防護罩,免疫力降低,變得容易感冒生病。

當每天少睡4小時 隨著腦部傳導訊息、處理資訊的速度越來越慢,健忘、反應力變差的情形會日益嚴重,對健康而言,在身體缺乏睡眠以補充所需能量的情況下,體內的皮脂醇含量會升高,格外容易產生飢餓與想要吃東西的念頭。

當每天少睡6小時 藉由完全仰賴腦內啡保持清醒的模式,則使得在不斷消耗腦內啡的情形下,出現容易煩躁、易怒的負面情緒,反應到身體上,血壓常常升高的情形,更可能成為心血管疾病的導火線。

‧中場補眠小而美

既然睡得太少會出問題,那麼多睡一點一定有益而無害,所以逮到機會就努力狂睡?這是相當錯誤的觀念,陳濘宏說道,睡眠確實與健康有著密不可分的關係,但可 不是只要多睡就萬事OK,因為,當你的身體不需要那麼多睡眠,生理時鐘節奏被改變後,大腦反而會一直處於被壓抑的情形下,且當生理活動與新陳代謝降緩過 久,反而會出現越睡越累的情形,或是一覺醒來卻更加疲勞了起來。

而在《Woman's Guide to Sleep》一書也寫到,睡眠充足的好處有很多,像是可以提高人體的免疫力,減少感冒或生病的機會,且處於不再進食,身體卻仍舊在燃燒脂肪的情形下,據說 每天睡上9小時,可意外產生減肥的效果,但是這一切得在於不違反正常生理需求的前提下。

如果你的睡眠品質就是無法改善,或是根本沒有機會好好睡一覺,白天始終哈欠連連的話,不妨偷個閒,小睡片刻吧!可能你會認為只有半個小時耶!哪能有什麼幫 助,但經過研究證實,這種所謂雙相睡眠的型態(Biphasic sleep pattern),確實具有恢復體力和提神的效果,倘若你總是以含咖啡因的飲料,作為提振精神的方式,那麼它很可能反成為影響你正常睡眠的主因,且死撐時 期不佳的工作效率,更不見得會因此有所改善。

‧找回睡眠高品質

想要揮別失眠的夢魘,擁有良好的睡眠品質與衛生,不妨從感官面著手吧!讓下列數個因應之道,為你找回健康良好的睡眠習慣。

芳香嗅覺法
針對來自於工作或生活壓力的睡眠失調情形,可利用現今流行的芳香療法,透過含有薰衣草、洋甘菊、佛手柑與香草等香氛味道,幫助穩定緊張、慌亂的情緒,加強身心放鬆的速度,以達到助眠的效果。

環境視覺法
營造一個良好的睡眠環境,也是改善嚴重失眠的好方式,保持床鋪的乾淨和衛生,選擇彈性適中的枕頭和床墊,並維持房間的整潔與涼爽,都是可以讓人睡得比較舒服必備的要素,另外,較昏暗的黃色光線,也比白色的日光燈,較容易營造讓人安心易於放鬆的情境。

觸覺溫熱法
睡前,可利用沐浴泡澡的方式,藉由溫熱的水溫,增進身心舒緩的效果,滴入芳香精油於浴池中,結合嗅覺助眠的方法,亦可達到事半功倍的效果。

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